Sınav Kaygısı
Kontrol Etmek ya da Kontrol Edilmek
Eğer sınav sırasında bir boşluk yaşıyor, tüm bildiklerinizi unuttuğunuzu hissediyor ve kendinizde bazı fiziksel değişimleri fark ediyorsanız; sınavdan sonra, serbest bir ortamda ve rahatlamış olduğunuzda sınav sorularını cevaplayabiliyorsanız ve gerçek performansınıza bu sebeple ulaşamadığınıza inanıyorsanız sınav kaygınız var demektir.
SINAV KAYGISI
Sınav Kaygısının Nedenleri
- Kötü çalışma alışkanlıkları,
- Zamanı iyi kullanamama
- Beklenti düzeyi,
- Mükemmeliyetçi yaklaşım,
- Görev ve sorumlulukları erteleme,
- Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu vs
Sınav Kaygısının Etkileri
- Öğrenilen bilgiler transfer edilemez,
- Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır,
- Dikkatte bir daralma ve azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır,
- Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engeller,
- Enerji tükenir ve israf edilmiş olur,
- Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.
Sınav Kaygısının Belirtileri
- Kalp atışlarında hızlanma ve artış, çarpıntı,
- Hızlı nefes alıp-verme,
- Gerginlik ve/veya sinirlilik hali,
- Terleme ve/veya titreme,
- Dilin damağın kuruması,
- Mide şikayetleri,
- Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık),
- Telaş, şaşkınlık, organize olamama,
- Baş ağrısı, Huzursuz uyku, kabus görme,
- Konsantrasyon bozuklukları,
- Kaygı ve korku ifadeleri içeren düşünceler,
- Ortamdan uzaklaşmak isteme,
- Yorgunluk belirtileri,
- Yeme alışkanlıklarında değişme vs.
Sınav Kaygısının Sebep Olduğu Duygular
- Endişe,
- Huzursuzluk,
- Öfke-Kızgınlık,
- Korku,
- Ümitsizlik,
- Mahcubiyet,
- Hayal kırıklığı,
- Mutsuzluk,
- Tedirginlik.
Yararsız Düşünceler
- Sınava hazır değilim,
- Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?
- Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?
- Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz.
- Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki.
- Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım.
- Ben zaten bu konuları anlamıyorum.
- Biliyorum bu sınavda başarılı olamam.
- Sınav kötü geçecek.
- Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki?
Yaşanan bütün bu duygular kaygıyı arttırır ve bu tür düşüncelerin performansa hiçbir yararı olmaz.
Öncelikle kendi iç diyaloğunuzda kendi kendinize neler söylediğinizin ve bu ifadelerin duygularınızı nasıl etkilediğinin farkına varmanız ve daha olumlu yaklaşımlarla daha olumlu ifadeler kullanmayı öğrenmeniz gerekmektedir.
Yararlı Düşünceler
- Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir? Ne kaybederim?
- Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?
- Tüm materyalleri çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.
- Hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardan başlamalıyım.
- Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım.
- Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu göstereceğim.,
- Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı. Ben de kendimi kontrol edebilir ve başarılı olabilirim.
- Duygularımı kontrolüm altında tutabilirim
Kaygıyı Kontrol Etmek
- Öncelikle sınava konsantre olmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar,
- Düşüncelerinizi organize etmede, dikkatinizi toplamada yardımcı olur,
- Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller,
- Kontrol duygusu başarmaya yardım eder, gerçek performansınızı sergilemenizde önemli rol oynar
Sınav Kaygısını Azaltan Faktörler
Sınavlara en iyi şekilde, bir plan ve program dahilinde hazırlanmak, çalışmaları asla ertelememek, zamanı akıllı kullanmak, beklentiyi gerçekçi tutmak, olumsuz duygu, düşünce ve başarısızlıklardan kurtulmak için alınması gereken tedbirlerdir.
Sınavlardan Önce;
- Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın.
- Zamanı iyi kullanmayı öğrenin.
- Kendinizi rahat hissederseniz sınavlarda panik yaşamazsınız.
- Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.
- Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son geceye veya sabaha bırakmayın.
- Sınava elinizden geldiğince hazırlanmış olma duygusu, kendinizi rahat hissetmenize ve kaygınızı azaltmanıza yardımcı olur.
- Sınavlardaki tutumunuz ve kendinize ilişkin olumlu bir düşünce yapısı geliştirmeye çalışın.
- Mükemmeliyetçi olmayın.
- Beklentilerinizin gerçekçi ve hedeflerinizin ulaşılabilir olmasına dikkat edin.
Sınav Süresince;
- Hiç bir şey yapamayacağım, sınav kötü geçecek, ya soruları cevaplayamazsam ya da her şeyi unuttum" gibi olumsuz düşünceleri aklınızdan çıkarın ve yukarıda sözü edilen "Sınav Kaygısıyla Başa-çıkma Teknikleri" nden birini uygulayın. Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde sınava başlayın.
- Kontrolün kendinizde olduğunu hissettiğinizde ve soruları dikkatle okumaya başladığınızda kaygınız azalacaktır. Yönergeyi dikkatle okuyun ve sorulara göz gezdirin. Zamanı nasıl kullanacağınıza ve soruları hangi sırayla cevaplayacağınıza karar verin.
- Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir. Yapabildiğiniz sorulardan başlamak sizi motive eder.
- Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka bir kağıda kısaca not edin, o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın. Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza neden olur.
- Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, o ana kadar iyi gittiğinizi göz önüne alarak, uyguladığınız tekniği tekrarlayın ve sınava devam edin. Kaygınıza teslim olmayın ve bu durumla baş edebileceğinizi unutmayın.
Sınavdan Sonra;
Sınavınız iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin; kendinize sevdiğiniz bir şeyler alın, hoşlandığınız bir şeyler yapın. Ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın.